ऊर्जा, मस्तिष्क समारोह और प्रतिरक्षा को बढ़ाने के लिए शीर्ष विटामिन B12 सुपरफूड्स

विटामिन B12 आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह आपकी नसों को ठीक से कार्य करने में मदद करता है, डीएनए का उत्पादन करता है, और लाल रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करता है। (छवि स्रोत: कैनवा)

यदि आप लगातार थका हुआ या कमजोर महसूस कर रहे हैं, तो आपका शरीर आपको कुछ महत्वपूर्ण बताने की कोशिश कर रहा है: यह एक संकेत हो सकता है कि आपको विटामिन बी 12 की कमी है। यह आवश्यक पोषक तत्व लाल रक्त कोशिका उत्पादन में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, एक स्वस्थ तंत्रिका तंत्र को बनाए रखता है, और डीएनए संश्लेषण का समर्थन करता है। पर्याप्त B12 के बिना, आप एनीमिया और तंत्रिका-संबंधी मुद्दों के लिए जोखिम में हो सकते हैं, जो आपके समग्र स्वास्थ्य को गंभीरता से प्रभावित कर सकते हैं।

विटामिन B12 को समझना

विटामिन B12 आपके स्वास्थ्य के लिए बेहद महत्वपूर्ण है। यह आपकी नसों को ठीक से कार्य करने में मदद करता है, डीएनए का उत्पादन करता है, और लाल रक्त कोशिकाओं को उत्पन्न करता है। B12 की कमी एक प्रकार की एनीमिया का उत्पादन कर सकती है जिसमें लाल रक्त कोशिकाएं अत्यधिक बड़ी हो जाती हैं और ऑक्सीजन को प्रभावी ढंग से ले जाने में असमर्थ होती हैं, जिससे आप कमजोर और थके हुए महसूस करते हैं। यह विटामिन ज्यादातर पशु-आधारित और वसायुक्त भोजन में मौजूद है, इस प्रकार पर्याप्त सेवन सुनिश्चित करने के लिए उपयुक्त खाद्य पदार्थों का उपभोग करना महत्वपूर्ण है। पर्याप्त B12 प्राप्त करना आपके शरीर को मजबूत रखता है और एनीमिया से थकान से बचता है।

विटामिन B12 क्यों महत्वपूर्ण है?

हमारे शरीर को मजबूत और स्वस्थ रहने के लिए कई विटामिन और खनिजों की आवश्यकता होती है। विटामिन बी 12, जिसे अक्सर कोबालामिन के रूप में जाना जाता है, एक अत्यंत महत्वपूर्ण विटामिन है। यह लाल रक्त कोशिकाओं के उत्पादन को बढ़ावा देता है, जो पूरे शरीर में ऑक्सीजन का परिवहन करते हैं। यह मस्तिष्क और नसों के स्वास्थ्य के साथ -साथ डीएनए और आरएनए के उत्पादन में भी योगदान देता है, जो सेल विकास के लिए आवश्यक हैं। क्योंकि विटामिन बी 12 पानी में घुलनशील है, हमारे शरीर इसे आसानी से अवशोषित कर सकते हैं, लेकिन वे इसे अपने दम पर नहीं बना सकते हैं। इसका तात्पर्य है कि हमें इसे उस भोजन से प्राप्त करना चाहिए जो हम उपभोग करते हैं।

विटामिन B12 ज्यादातर पशु खाद्य पदार्थों जैसे कि मांस, मुर्गी, मछली, अंडे और डेयरी उत्पादों में पाया जाता है। शाकाहारी और शाकाहारी पर्याप्त B12 प्राप्त करने के लिए संघर्ष कर सकते हैं क्योंकि वे पशु उत्पादों का उपभोग नहीं करते हैं। वे इसे गढ़वाले खाद्य पदार्थों के माध्यम से प्राप्त कर सकते हैं, जैसे कि कुछ अनाज, पौधे-आधारित दूध और पौष्टिक खमीर। विटामिन बी 12 की कमी से एनीमिया, हृदय रोग, तंत्रिका क्षति और स्मृति हानि जैसी प्रमुख स्वास्थ्य चिंताएं हो सकती हैं।

B12 की कमी के अन्य संकेतों में चक्कर आना, थकावट, पीला त्वचा, कमजोरी, मिजाज और सिरदर्द शामिल हैं। पुराने लोग, शाकाहारी, शाकाहारी, और पाचन संबंधी मुद्दों (जैसे कि क्रोहन रोग या सीलिएक रोग) वाले लोग बी 12 की कमी होने की अधिक संभावना है। स्वस्थ रखने और B12 की कमी से बचने के लिए, विटामिन B12 में उच्च खाद्य पदार्थों का सेवन करें। यदि आवश्यक हो तो स्वस्थ स्तर को बनाए रखने के लिए सप्लीमेंट्स का भी उपयोग किया जा सकता है। यहां कुछ आइटम हैं जिन्हें आपको अपने आहार में शामिल करना चाहिए ताकि आप पर्याप्त विटामिन B12 प्राप्त कर सकें:

1। अंडे: अंडे आपके विटामिन बी 12 के स्तर को बढ़ाने के लिए एक सरल और सस्ती दृष्टिकोण हैं। जर्दी में B12 का अधिकांश हिस्सा होता है; इस प्रकार, पूरे अंडे खाने से यह सुनिश्चित होता है कि आपको अधिकतम लाभ मिले। अंडे विटामिन बी 12, साथ ही प्रोटीन, स्वस्थ वसा और अन्य आवश्यक विटामिन जैसे डी और बी 6 में उच्च होते हैं। वे किसी भी भोजन के लिए एक उत्कृष्ट पूरक हैं और विभिन्न तरीकों से तैयार किए जा सकते हैं, जिसमें उबला हुआ, स्क्रैम्बल और फ्राइड शामिल हैं।

प्रत्येक दिन एक अंडे खाने से स्वाभाविक रूप से आपके B12 के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है। एक अंडे में B12 की मात्रा इसके आकार के साथ भिन्न होती है, लेकिन एक बड़े अंडे में विटामिन B12 के लगभग 0.6 mcg होते हैं। क्योंकि अधिकांश व्यक्तियों के लिए अनुशंसित दैनिक सेवन 2.4 एमसीजी है, एक बड़ा अंडा आपकी दैनिक आवश्यकताओं का लगभग 25% मिलता है।

B12 के अलावा, अंडे मांसपेशियों की वृद्धि, संज्ञानात्मक कार्य और नेत्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देते हैं। वे आपको लंबे समय तक फुलर भी रखते हैं, जिससे वे वजन प्रबंधन के लिए एक उत्कृष्ट स्नैक बन जाते हैं। क्योंकि अंडे पकाने में बहुत स्वस्थ और आसान होते हैं, उन्हें अपने आहार में शामिल करना समग्र स्वास्थ्य में सुधार करने के लिए एक सरल तरीका है।

2। टूना: टूना मछली आसानी से बाजार पर पाई जाती है। इसमें बहुत अधिक प्रोटीन, विटामिन और खनिज होते हैं, जिससे यह स्वास्थ्यप्रद और लोकप्रिय दोनों होता है। इसकी त्वचा के नीचे की मांसपेशियों में बहुत अधिक विटामिन B12 (कोबालामिन) होता है, जो आपके शरीर को मजबूत रखने में मदद करता है।

टूना कई महत्वपूर्ण पोषक तत्व प्रदान करता है, चाहे वह ताजा या टिन्ड खाया जाए। इसमें ओमेगा -3 फैटी एसिड भी होते हैं, जो हृदय और मस्तिष्क के लिए फायदेमंद होते हैं। टूना खाने से आपकी ऊर्जा के स्तर को बढ़ावा मिल सकता है, मांसपेशियों की वृद्धि को बढ़ावा मिल सकता है, और आपकी त्वचा और बालों को स्वस्थ रख सकता है। क्योंकि यह वसा में कम और प्रोटीन में उच्च है, यह एक स्वस्थ आहार के लिए एक उत्कृष्ट विकल्प है।

3। दूध: दूध एक लोकप्रिय और स्वस्थ पेय है जिसमें विटामिन बी 12 की एक महत्वपूर्ण मात्रा होती है। हर दिन एक गिलास दूध पीने से आपको इस आवश्यक विटामिन के लिए अपने शरीर की आवश्यकताओं को पूरा करने में मदद मिलेगी। विटामिन बी 12 लाल रक्त कोशिकाओं के गठन, न्यूरॉन्स के स्वास्थ्य और ऊर्जा के उत्पादन के लिए आवश्यक है।

गाय के दूध में स्वाभाविक रूप से विटामिन बी 12 होता है। गाय के दूध के एक कप में आमतौर पर विटामिन बी 12 का 1.2 से 1.4 एमसीजी शामिल होता है, जो आपकी दैनिक आवश्यकताओं का एक महत्वपूर्ण प्रतिशत पूरा करता है। यदि आप गाय के दूध का सेवन नहीं करते हैं, तो आप पौधे-आधारित दूध जैसे बादाम, सोया या जई के दूध को स्थानापन्न कर सकते हैं। उनमें से कई विटामिन बी 12 के साथ दृढ़ हैं, हालांकि यह राशि ब्रांड द्वारा भिन्न होती है। हमेशा यह सुनिश्चित करने के लिए लेबल की जाँच करें कि आप पर्याप्त प्राप्त कर रहे हैं।

कैल्शियम, प्रोटीन और अन्य खनिजों में दूध भी अधिक है जो हड्डी, दांत और मांसपेशियों की ताकत को बनाए रखने में सहायता करते हैं। अपने नियमित आहार में दूध को शामिल करना स्वस्थ रखने और विटामिन बी 12 की कमियों से बचने के लिए एक सरल दृष्टिकोण है। यदि आप लैक्टोज असहिष्णु हैं, तो आप लैक्टोज-मुक्त दूध का उपयोग कर सकते हैं, जिसमें B12 की समान मात्रा है।

4। पनीर: पनीर, जैसे कि स्विस और मोज़ेरेला, विटामिन बी 12 प्राप्त करने के लिए एक सरल और स्वादिष्ट तरीका है। इसे सैंडविच, पिज्जा और सलाद में जोड़ा जा सकता है, या बस एक पनीर स्नैक के रूप में आनंद लिया जा सकता है। इसके अलावा, यह मजबूत हड्डियों और मांसपेशियों को बढ़ावा देता है।

5। मशरूम: कुछ मशरूम, जैसे कि शिटेक, में विटामिन बी 12 के मामूली स्तर होते हैं। मात्रा में उनकी कमी के बावजूद, वे बेहद पौष्टिक होते हैं, जिसमें विटामिन, फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। उन्हें जोड़ा पोषण के लिए सूप, हलचल-फ्राइज़, या आमलेट में जोड़ें!

6। पशु जिगर: लिवर (जैसे बीफ या चिकन लीवर) विटामिन बी 12 का एक उत्कृष्ट स्रोत है। बस एक ही टुकड़ा दिन के लिए पर्याप्त B12 से अधिक प्रदान करता है! इसमें लोहा और विटामिन ए भी होता है, जो जीवन शक्ति और स्पष्ट दृष्टि को बढ़ावा देता है। स्वाद का प्रशंसक नहीं? इसे स्ट्यूज़ या करी में जोड़ने का प्रयास करें!

विटामिन बी 12-समृद्ध शाकाहारी खाद्य पदार्थ

विटामिन बी 12 ऊर्जा, लाल रक्त कोशिका गठन और न्यूरॉन फ़ंक्शन के लिए आवश्यक है। क्योंकि यह ज्यादातर पशु उत्पादों में पाया जाता है, शाकाहारियों को अन्य स्रोतों की तलाश करनी चाहिए।

गढ़वाले पौधे-आधारित दूध, जैसे कि सोया, बादाम और जई दूध, विटामिन बी 12 के उत्कृष्ट स्रोत हैं। गढ़वाले अनाज भी एक सुविधाजनक नाश्ता विकल्प है जिसमें इस आवश्यक घटक शामिल हैं। पोषण खमीर, एक लोकप्रिय शाकाहारी घटक, में एक स्वादिष्ट स्वाद होता है और कभी -कभी विटामिन बी 12 के साथ पूरक होता है, जिससे यह सलाद, पास्ता और सूप के लिए एक उत्कृष्ट अतिरिक्त बन जाता है।

कुछ मशरूम, जैसे कि शिटेक, में B12 की मात्रा का पता चलता है, हालांकि उन्हें अन्य स्रोतों के साथ पूरक किया जाना चाहिए। लैक्टो-ओवो शाकाहारी पनीर, दही और अंडे सहित डेयरी उत्पादों से पर्याप्त पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। Tempeh और Miso जैसे किण्वित खाद्य पदार्थों में B12 की मात्रा का पता लगाया जा सकता है।

क्योंकि B12 के पौधे-आधारित स्रोत सीमित हैं, शाकाहारी और शाकाहारी अक्सर पूरक आहार पर भरोसा करते हैं। आपके आहार में इन वस्तुओं की एक किस्म को शामिल करने से आपको स्वस्थ B12 स्तर बनाए रखने और उत्तेजित महसूस करने में मदद मिलेगी।

निष्कर्ष

विटामिन बी 12 ऊर्जा उत्पादन, लाल रक्त कोशिका गठन और तंत्रिका कार्य के लिए महत्वपूर्ण है। एक कमी से एनीमिया, थकान और न्यूरोलॉजिकल मुद्दे हो सकते हैं। चूंकि पशु उत्पाद मुख्य स्रोत हैं, शाकाहारी लोग दूध, अनाज और पोषण संबंधी खमीर जैसे गढ़वाले पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का विकल्प चुन सकते हैं। प्लांट-आधारित आहार पर उन लोगों के लिए सप्लीमेंट्स भी आवश्यक हो सकते हैं।

पहली बार प्रकाशित: 29 मार्च 2025, 09:01 IST