संपूर्ण स्वास्थ्य और तंदुरुस्ती को बनाए रखने के लिए रात में अच्छी नींद लेना ज़रूरी है। दुर्भाग्य से, बहुत से लोग नींद की कमी से जूझते हैं, जिससे कई तरह की स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं, जैसे कमज़ोर प्रतिरक्षा प्रणाली, याददाश्त की समस्या और मूड में गड़बड़ी।
फैशन डिजाइन काउंसिल ऑफ इंडिया (FDCI) और मैनिफेस्ट वेडिंग वीकेंड ने 3 अगस्त को ताज पैलेस, नई दिल्ली में ‘प्रो के साथ योजना बनाने’ के लिए मास्टरक्लास का आयोजन किया। क्लास के दौरान, हमने डॉ. अंजलि हुड्डा, एक इंटरनल मेडिसिन विशेषज्ञ से बात की और उनसे अच्छी नींद के लिए कुछ प्रभावी तरीकों के बारे में पूछा। इसका जवाब देते हुए, उन्होंने कहा, सबसे पहले, आपको अपनी नींद के माहौल को अनुकूल बनाने की आवश्यकता है।
डॉ. अंजलि हुड्डा ने कहा, “अपने कमरे को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। व्यवधान को खत्म करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे, इयरप्लग या व्हाइट नॉइज़ मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। सफ़ेद रोशनी बंद करें, इसके बजाय आप मंद रोशनी या मोमबत्तियाँ जला सकते हैं।”
उन्होंने आगे कहा, “सभी प्रकार की गड़बड़ियों से दूर रहें, खासकर मोबाइल फोन से। अपने फोन को एक तरफ रखें, सोने के लिए बिस्तर पर जाते समय उनका इस्तेमाल न करें। इसके अलावा, तनाव के स्तर को कम करने में मदद के लिए माइंडफुलनेस मेडिटेशन और योग का अभ्यास करें।”
आपकी नींद की गुणवत्ता सुधारने में मदद के लिए यहां विशेषज्ञों द्वारा सुझाए गए पांच सुझाव विस्तार से बताए गए हैं:
1. एक सुसंगत नींद अनुसूची स्थापित करें
हर दिन एक ही समय पर सोने और जागने से, यहाँ तक कि सप्ताहांत पर भी, आपके शरीर की आंतरिक घड़ी को विनियमित करने में मदद मिलती है। यह निरंतरता समय के साथ आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकती है। प्रति रात 8 घंटे की नींद का लक्ष्य रखने की कोशिश करें, जो कि अधिकांश वयस्कों के लिए अनुशंसित मात्रा है।
2. सोने से पहले स्क्रीन देखने का समय सीमित करें
सोने से कम से कम एक घंटे पहले टीवी देखने या इलेक्ट्रॉनिक उपकरणों का उपयोग करने जैसी उत्तेजक गतिविधियों से बचें। किताब पढ़ना, गर्म पानी से नहाना या गहरी साँस लेने जैसी विश्राम संबंधी गतिविधियों का अभ्यास करने जैसी गतिविधियाँ आपको आराम करने और सोने के लिए तैयार होने में मदद कर सकती हैं।
3. एक आरामदायक वातावरण बनाएं
आपके बेडरूम का वातावरण आपकी नींद की गुणवत्ता में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। अपने कमरे को ठंडा, अंधेरा और शांत रखें। व्यवधानों को दूर करने के लिए ब्लैकआउट पर्दे, इयरप्लग या व्हाइट नॉइज़ मशीन का उपयोग करने पर विचार करें। आरामदायक गद्दे और तकिए में निवेश करने से भी आपकी नींद में बहुत फ़र्क पड़ सकता है।
4. अपने आहार और व्यायाम पर ध्यान दें
आप जो खाते-पीते हैं, उसका असर आपकी नींद पर पड़ सकता है। सोने से पहले ज़्यादा खाना, कैफीन और शराब पीने से बचें। कैफीन आपको जगाए रख सकता है, लेकिन शराब आपके सोने के बाद आपके नींद के चक्र को बाधित कर सकती है। नियमित शारीरिक गतिविधि बेहतर नींद को बढ़ावा दे सकती है, लेकिन सोने से पहले ज़ोरदार व्यायाम करने से बचें, क्योंकि इसका विपरीत प्रभाव हो सकता है।
5. तनाव और चिंता का प्रबंधन करें
तनाव और चिंता नींद की समस्याओं के आम कारण हैं। तनाव को प्रबंधित करने के तरीके खोजने से आपकी नींद की गुणवत्ता में काफी सुधार हो सकता है। माइंडफुलनेस मेडिटेशन, योग और प्रगतिशील मांसपेशी विश्राम जैसे अभ्यास तनाव के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं। सोने से पहले अपने विचारों को लिखने के लिए एक डायरी रखना भी आपके दिमाग को साफ करने में मदद कर सकता है।
नींद की गुणवत्ता में सुधार करने में समय और निरंतरता लगती है, लेकिन इन विशेषज्ञ सुझावों को लागू करने से महत्वपूर्ण अंतर आ सकता है। ऊपर बताए गए तरीकों का पालन करके, आप अधिक आरामदायक और तरोताज़ा नींद का आनंद ले सकते हैं। अगर नींद की समस्या बनी रहती है, तो आगे की सलाह के लिए किसी स्वास्थ्य सेवा पेशेवर से परामर्श करना मददगार हो सकता है।
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