कठोर मांसपेशियों को खोलने के लिए 5 आसान स्ट्रेच
अपने दिन की शुरुआत हल्की स्ट्रेचिंग से करना आपके शरीर के लिए चमत्कारी साबित हो सकता है, इससे अकड़न वाली मांसपेशियों को ढीला करने, रक्त संचार को बेहतर बनाने और आने वाले दिन के लिए सकारात्मक माहौल बनाने में मदद मिलती है। अगर आप अक्सर सुबह उठते समय अकड़न या जकड़न महसूस करते हैं, तो एक साधारण स्ट्रेचिंग रूटीन को शामिल करना आपके लिए बहुत फायदेमंद हो सकता है। अपनी सुबह की शुरुआत करने और अपनी मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए यहाँ पाँच आसान स्ट्रेच दिए गए हैं:
1. बिल्ली-गाय स्ट्रेच (मार्जरीआसन-बिटिलासन)
यह सौम्य योगासन आपकी रीढ़ को जागृत करने और आपकी पीठ, गर्दन और कंधों में तनाव को कम करने में मदद करता है।
प्रदर्शन कैसे करें:
टेबलटॉप पोज़िशन में अपने हाथों और घुटनों के बल पर शुरुआत करें। जैसे ही आप साँस लें, अपनी पीठ को मोड़ें, अपने सिर और टेलबोन को ऊपर उठाएँ (यह गाय की पोज़िशन है)। साँस छोड़ते हुए अपनी पीठ को गोल करें, अपनी ठोड़ी और श्रोणि को अंदर की ओर मोड़ें (यह बिल्ली की पोज़िशन है)। 5-10 साँसों के लिए दोहराएँ।
2. बालासन
बाल मुद्रा आपकी पीठ के निचले हिस्से और कूल्हों में तनाव को दूर करने के साथ-साथ कंधों और रीढ़ की हड्डी को धीरे-धीरे खींचने के लिए बहुत अच्छी है।
प्रदर्शन कैसे करें:
फर्श पर घुटनों के बल बैठें, अपने घुटनों को थोड़ा अलग रखते हुए अपनी एड़ियों पर पीछे की ओर बैठें। अपनी भुजाओं को आगे की ओर ले जाएँ और अपने माथे को ज़मीन पर टिकाएँ। 20-30 सेकंड तक रुकें, गहरी साँस लें।
3. आगे की ओर खड़े होकर झुकना (उत्तानासन)
यह स्ट्रेच आपके हैमस्ट्रिंग, पीठ के निचले हिस्से और पिंडलियों को लक्षित करता है। यह रात भर सोने के बाद आपके पैरों और पीठ में होने वाली जकड़न को दूर करने के लिए एकदम सही है।
प्रदर्शन कैसे करें:
अपने पैरों को कमर की चौड़ाई के बराबर दूरी पर रखकर खड़े हो जाएँ। अपने कूल्हों पर झुकें और धीरे-धीरे आगे की ओर झुकें, फर्श की ओर पहुँचें। अपने सिर और गर्दन को आराम दें, और 20-30 सेकंड तक इसी अवस्था में रहें।
4. स्पाइनल ट्विस्ट (सुप्त मत्स्येन्द्रासन)
यह स्ट्रेच आपकी रीढ़ की हड्डी को खोलने और आपकी पीठ की जकड़न से राहत दिलाने में मदद करता है, जो रात भर एक ही स्थिति में लेटे रहने से हो सकती है।
प्रदर्शन कैसे करें:
अपने घुटनों को मोड़कर और पैरों को ज़मीन पर सपाट रखकर पीठ के बल लेट जाएँ। अपने कंधों को ज़मीन पर रखते हुए दोनों घुटनों को एक तरफ़ झुकाएँ। 20 सेकंड तक इसी अवस्था में रहें, फिर करवट बदलें।
5. हिप फ्लेक्सर स्ट्रेच
यदि आप दिन में लंबे समय तक बैठते हैं, तो आपके हिप फ्लेक्सर्स टाइट हो सकते हैं। यह स्ट्रेच आपके कूल्हों को खोलने और लचीलेपन को बेहतर बनाने में मदद करेगा।
प्रदर्शन कैसे करें:
एक पैर आगे की ओर झुकाते हुए पीछे के घुटने को ज़मीन पर टिकाएँ। अपने कूल्हों को आगे की ओर धकेलें, अपनी सामने की जांघ और कूल्हे में खिंचाव महसूस करें। 20-30 सेकंड तक रुकें, फिर साइड बदलें।
इन आसान स्ट्रेच के साथ अपना दिन शुरू करने से आपको ज़्यादा ऊर्जावान और लचीला महसूस करने में मदद मिल सकती है। इसके लिए किसी उपकरण की ज़रूरत नहीं होती और इसे बस कुछ ही मिनटों में किया जा सकता है। इस रूटीन को अपनी सुबह की दिनचर्या का हिस्सा बना लें ताकि अकड़न दूर हो और आप आसानी से अपने दिन की शुरुआत कर सकें!
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