Prunes: फाइबर-समृद्ध, एंटीऑक्सिडेंट-पैक फलों को अंदर से स्वास्थ्य को बढ़ावा देना

सभी प्लम प्रून नहीं बन सकते हैं, केवल ‘बेहतर फ्रेंच’ (प्रूनस डोमेस्टिका) जैसी किस्मों का चयन करें, उनकी उच्च चीनी सामग्री और फर्म बनावट के लिए धन्यवाद, जो बिना खराब होने के सूखने की अनुमति देते हैं। (छवि: कैनवा)

Prunes सूखे प्लम होते हैं, लेकिन सभी प्लम prunes नहीं बन सकते हैं। केवल कुछ किस्मों की किस्में किण्वन के बिना सूखने के लिए उपयुक्त हैं। वाणिज्यिक प्रून उत्पादन के लिए उपयोग की जाने वाली सबसे आम किस्म प्रूनस डोमेस्टिका है, विशेष रूप से ‘इम्प्रूव्ड फ्रेंच’ या ‘डी’गेन’ के रूप में जाना जाने वाला कल्टीवेर। ये प्लम उनकी उच्च चीनी सामग्री और फर्म बनावट के कारण आदर्श हैं, जो उन्हें खराब या किण्वन से गुजरने के बिना सूखने की अनुमति देता है।

मूल रूप से पश्चिमी एशिया और यूरोप के कुछ हिस्सों में खेती की जाती है, प्रून की खेती अब कैलिफोर्निया की सेंट्रल वैली में प्रमुख है, जो दुनिया की प्रून आपूर्ति के एक प्रमुख हिस्से के लिए जिम्मेदार है।

पोषण संबंधी प्रोफाइल

पोषण के संदर्भ में, prunes अपने आकार के लिए प्रभावशाली रूप से घने हैं। प्रून्स की एक छोटी सेवारत, आमतौर पर पांच या छह के आसपास, लगभग तीन ग्राम आहार फाइबर प्रदान करते हुए सिर्फ 100 कैलोरी के तहत प्रदान करती है, जो स्वस्थ पाचन का समर्थन करती है। वे स्वाभाविक रूप से शर्करा में उच्च होते हैं, मुख्य रूप से फ्रुक्टोज और ग्लूकोज, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री और कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स उन्हें अधिक संतुलित मीठा उपचार बनाते हैं।

Prunes पोटेशियम, विटामिन के, बोरॉन और मैग्नीशियम में भी समृद्ध हैं, जो सभी हड्डी और हृदय स्वास्थ्य में योगदान करते हैं। Prunes में अद्वितीय घटकों में से एक Sorbitol है, एक चीनी शराब जो बृहदान्त्र में पानी खींचती है, यही वजह है कि prunes लंबे समय से पाचन स्वास्थ्य के साथ जुड़ा हुआ है।

Prunes के स्वास्थ्य लाभ

1। पाचन स्वास्थ्य

Prunes कब्ज के लिए एक समय-सम्मानित उपाय है, उनके फाइबर और सोर्बिटोल सामग्री के लिए धन्यवाद। अध्ययन से पता चलता है कि वे हल्के से मध्यम कब्ज से राहत देने में Psyllium भूसी से अधिक प्रभावी हैं।

2। हड्डी की ताकत

हाल के शोध से पता चलता है कि prunes की नियमित खपत हड्डी के नुकसान को रोकने में मदद कर सकती है, विशेष रूप से पोस्टमेनोपॉज़ल महिलाओं में। Prunes में विटामिन K, मैग्नीशियम और बोरॉन जैसे पोषक तत्व होते हैं, जो सभी हड्डी के घनत्व के लिए महत्वपूर्ण होते हैं।

3। हृदय स्वास्थ्य

Prunes में घुलनशील फाइबर LDL (खराब) कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। उनकी पोटेशियम सामग्री भी स्वस्थ रक्तचाप का समर्थन करती है, जिससे हृदय रोग के जोखिम को कम किया जाता है।

4। रक्त शर्करा विनियमन

हालांकि स्वाभाविक रूप से मीठा, prunes में एक कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है। इसका मतलब है कि वे रक्त शर्करा के स्तर में तेज स्पाइक का कारण नहीं बनते हैं। फाइबर चीनी अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे उन्हें मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए एक बेहतर स्नैक विकल्प मिलता है जब मॉडरेशन में खाया जाता है।

5। एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध

Prunes पॉलीफेनोल्स में समृद्ध हैं, यौगिक जो शरीर में ऑक्सीडेटिव तनाव और सूजन से लड़ते हैं। यह एंटीऑक्सिडेंट प्रोफ़ाइल उम्र बढ़ने में देरी, त्वचा के स्वास्थ्य में सुधार और संभावित रूप से कैंसर के जोखिम को कम करने में मदद करता है।

Prunes के लिए उपयोग किए जाने वाले प्लम की किस्में

सुपरमार्केट अलमारियों पर आपको जो prunes मिलते हैं, वे आमतौर पर यूरोपीय प्लमों से बने होते हैं, विशेष रूप से वे जो फ्रीस्टोन होते हैं (जहां गड्ढे मांस से आसानी से अलग हो जाते हैं), जो सुखाने की प्रक्रिया को अधिक कुशल बनाता है। D’Agen किस्म के अलावा, इतालवी प्रून, स्टेनली और मोयर जैसे अन्य खेती कभी -कभार उपयोग की जाती हैं। इन प्लमों को आम तौर पर काटा जाता है जब वे पूरी तरह से पके होते हैं और अपनी चरम चीनी एकाग्रता पर होते हैं, फिर या तो धूप में सूख जाते हैं या नियंत्रित सुखाने वाले कक्षों का उपयोग स्वाद और पोषण में बंद करने के लिए करते हैं।

कैसे घर पर सही prunes बनाने के लिए

जबकि अधिकांश prunes व्यावसायिक रूप से उत्पादित किए जाते हैं, आप उन्हें घर पर भी बना सकते हैं यदि आपके पास सही प्रकार के प्लम तक पहुंच है। यहाँ एक सरलीकृत विधि है:

सामग्री:

पके, मीठे यूरोपीय-प्रकार के प्लम (जैसे कि डी’गेन या इटैलियन प्रून)

वैकल्पिक: नींबू का रस, स्वाद के लिए दालचीनी

होममेड प्रून बनाने के लिए कदम

धोएं और गड्ढे: प्लम को अच्छी तरह से कुल्ला। उन्हें आधा करें और गड्ढों को हटा दें।

पूर्व-उपचार (वैकल्पिक): ब्राउनिंग को रोकने के लिए नींबू के पानी (1 बड़े चम्मच नींबू का रस प्रति क्वार्ट पानी) में भिगोएँ।

सुखाना:​

सूर्य-सुखाने: एक ट्रे पर नीचे की ओर की त्वचा की साइड को नीचे रखें। एक जाल या जाल के साथ कवर करें और 4-5 दिनों के लिए सीधे धूप में सूखें, मिडवे को फ़्लिप करें।

ओवन-सुखाने: बेकिंग शीट पर प्लम रखें और 10-18 घंटे के लिए 60-70 ° C (140-160 ° F) पर सूखें, कभी-कभी जाँच करें।

कंडीशनिंग: एक बार सूखने के बाद, कुछ दिनों के लिए एक एयरटाइट जार में छंटाई को आराम करने दें, दिन में एक बार धीरे से हिलाते हुए। यह नमी को बराबर करने में मदद करता है।

भंडारण: एक शांत, सूखी जगह में एयरटाइट कंटेनरों में स्टोर करें। प्रशीतन शेल्फ जीवन का विस्तार करता है।

पाक उपयोग

Prunes रसोई में आश्चर्यजनक रूप से बहुमुखी हैं:

ओटमील, सलाद, या ट्रेल मिक्स में कटा हुआ prunes जोड़ें।

बेकिंग व्यंजनों में वसा के विकल्प के रूप में प्रून प्यूरी का उपयोग करें।

मीठे-सेवरी ट्विस्ट के लिए टैग, स्ट्यू, या चावल के व्यंजन में टॉस करें।

प्राकृतिक मिठास और फाइबर बूस्ट के लिए स्मूदी में ब्लेंड करें।

Prunes में विदेशी सुपरफूड्स का ग्लैमर नहीं हो सकता है, लेकिन वे सादे दृष्टि में छिपे एक पोषण पावरहाउस हैं। सिर्फ एक पाचन सहायता से दूर, prunes लाभ प्रदान करता है जो हृदय स्वास्थ्य, हड्डी की ताकत और एंटीऑक्सिडेंट समर्थन का विस्तार करता है। उनकी प्राकृतिक मिठास, लंबे शेल्फ जीवन और बहुमुखी प्रतिभा के साथ, वे दोनों एक पेंट्री स्टेपल और एक स्वास्थ्य बूस्टर हैं।

पहली बार प्रकाशित: 21 जून 2025, 15:49 IST