अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इन 4 योग आसनों का अभ्यास करें
पूरे दिन एक ही जगह पर बैठकर काम करने से न केवल मुद्रा बदलती है बल्कि पीठ और हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में ऐंठन भी होती है। शरीर में दिन-ब-दिन बढ़ता दर्द परेशानी का कारण बन जाता है। ज्यादातर लोग दर्द से छुटकारा पाने के लिए दवाइयों का सहारा लेते हैं, लेकिन कुछ आसान योगासनों की मदद से हैमस्ट्रिंग की जकड़न को कम किया जा सकता है और शरीर को स्वस्थ और सक्रिय रखा जा सकता है। आइए जानते हैं हैमस्ट्रिंग की जकड़न से छुटकारा पाने के आसान उपाय।
हैमस्ट्रिंग मांसपेशी क्या है?
फिटनेस एक्सपर्ट पूजा मलिक बताती हैं कि जांघों के पीछे की तरफ मांसपेशियों का एक समूह होता है, जिसमें सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रानोसस और बाइसेप्स फेमोरिस मांसपेशियां शामिल होती हैं। इससे पीछे की ओर झुकने, झुकने, दौड़ने और जमीन पर बैठने में मदद मिलती है। लंबे समय तक बैठे रहने, मांसपेशियों में कमजोरी और चोट के कारण हैमस्ट्रिंग में जकड़न हो जाती है। इसके अलावा थकान के कारण मांसपेशियों में खिंचाव भी बढ़ जाता है, जिससे हैमस्ट्रिंग में जकड़न आ जाती है।
सऊदी जर्नल ऑफ मेडिसिन एंड मेडिकल साइंसेज के अनुसार, छात्रों या डेस्क जॉब करने वाले लोगों में हैमस्ट्रिंग की जकड़न आम है। जो लोग लंबे समय तक घुटनों को मोड़कर बैठते हैं, उनकी हैमस्ट्रिंग में जकड़न पैदा हो जाती है, जिससे दर्द और ऐंठन हो सकती है।
तंग हैमस्ट्रिंग के कारण आपको इन समस्याओं का सामना करना पड़ सकता है:
हैमस्ट्रिंग की अकड़न उन लोगों में पाई जाती है जो नियमित वर्कआउट नहीं करते हैं। इसके अलावा लंबे समय तक बैठे रहना और मांसपेशियों की कमजोरी भी इस समस्या का मुख्य कारण साबित होती है। इससे पीठ के निचले हिस्से और घुटनों में दर्द बढ़ने लगता है।
इन योग आसनों का अभ्यास करके अपनी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों को मजबूत करें:
1. सुप्त पदंगुष्ठासन
इस योगासन को करने के लिए चटाई पर लेट जाएं और अपनी पीठ सीधी कर लें। अब दोनों पैरों को आपस में मिलाकर सीधा रखें। इसके बाद दाएं पैर को ऊपर की ओर उठाएं और जितना संभव हो सके फैलाएं। इस दौरान दूसरे पैर को जमीन पर रखें। संतुलन बनाए रखने के लिए कपड़े को पैर के दोनों तरफ रखें और कपड़े को अपने हाथों से पकड़कर पैर को ऊपर उठाएं। 30 सेकंड से 1 मिनट तक इस योग मुद्रा में रहने के बाद पैर को नीचे लाएं और फिर दूसरे पैर से योग आसन करें।
2. अधोमुख श्वान मुद्रा
पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए किए जाने वाले इस योग आसन को करने के लिए चटाई पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों को सीधा करें और पैरों के बीच सामान्य दूरी बनाए रखें। इसके बाद शरीर को कमर से आगे की ओर झुकाएं। दोनों हाथों को आगे फैलाएं और दोनों हाथों को जमीन पर रखें। इस दौरान दोनों हाथों को कंधों के बराबर चौड़ाई में ले आएं। गहरी सांस लें और छोड़ें। इस योग मुद्रा में शरीर की क्षमता के अनुसार रहने के बाद सीधे खड़े हो जाएं।
3. त्रिकोणासन
इस योगासन को करने के लिए मैट पर सीधे खड़े हो जाएं। अब दोनों पैरों के बीच गैप रखें और गहरी सांस लें। इसके बाद शरीर को दाहिनी ओर झुकाएं और दाएं हाथ से दाएं पैर को पकड़ें। वही दायां पैर बाहर की ओर ले जाएं। अब अपने बाएं हाथ को ऊपर की ओर ले जाएं और अपनी गर्दन को भी ऊपर उठाएं। इसके बाद गहरी सांस लें और छोड़ें। योग आसन के दौरान अपनी कमर सीधी रखें और शरीर की क्षमता के अनुसार इस आसन में रहें।
4. पश्चिमोत्तानासन
पैरों की मांसपेशियों को मजबूत करने वाले इस योग आसन को करने के लिए चटाई पर सीधे बैठ जाएं और अपनी कमर सीधी रखें। इसके बाद दोनों पैरों को सामने की ओर लाएं। इसके बाद दोनों पैरों को आपस में जोड़ लें और पैरों को भी सामने की ओर रखें। अब शरीर को आगे की ओर झुकाएं और दोनों हाथों को कोहनी से मोड़कर जमीन पर रखें। इसके बाद चेहरे को घुटनों पर टिका लें। इससे मांसपेशियों में बढ़ रही ऐंठन को कम किया जा सकता है.
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