इन HIIT व्यायामों का प्रतिदिन 7 मिनट तक अभ्यास करें।
अगर आपके शरीर में अतिरिक्त चर्बी है या आपकी त्वचा पर सेल्युलाईट दिखाई दे रहा है, तो व्यायाम शुरू करने का यह सही समय है। यदि आपने कभी व्यायाम नहीं किया है या आप जिम नहीं जाना चाहते हैं, तो खुद को फिट और स्वस्थ रखने के लिए एक आसान व्यायाम दिनचर्या से शुरुआत करें। बेहतर होगा कि आप दिन में 7 मिनट भी व्यायाम करें, लेकिन ध्यान रखें कि अगर आपने व्यायाम का रूटीन शुरू कर दिया है तो इसे लगातार करें। इसे बीच में न छोड़ें.
आज हम आपको HIIT (हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग) एक्सरसाइज रूटीन बताने जा रहे हैं जो सिर्फ 7 मिनट में पूरा हो जाएगा। इसके लिए कुछ आसान व्यायाम बताए गए हैं जिन्हें 1-1 मिनट तक करना है। तो आइए जानते हैं क्या है वह दिनचर्या।
7 मिनट की HIIT एक्सरसाइज के फायदे
7 मिनट की HIIT एक्सरसाइज के पीछे की चाल इस तरह से व्यायाम करना है कि आप अपने विभिन्न प्रमुख मांसपेशी समूहों (ऊपरी शरीर, कोर और निचले शरीर) पर काम कर रहे हैं। हम यहां जिन व्यायामों का उल्लेख कर रहे हैं वे सभी व्यायाम आपके घर पर आराम से किए जा सकते हैं।
जब आप अगले मांसपेशी समूह पर काम करते हैं तो यह आपके प्रमुख मांसपेशी समूहों को आराम करने की अनुमति देता है। यह वर्कआउट को अति-कुशल और अति-प्रभावी बनाता है क्योंकि यह आपके समग्र स्वास्थ्य में सुधार करता है और शरीर की वसा को कम करता है।
जंपिंग जैक
व्यायाम पूरे शरीर को लक्षित करता है और आपको तेजी से चलने की आवश्यकता होती है। जंपिंग जैक एक गहन शारीरिक व्यायाम है और इसमें मुख्य रूप से जोरदार जंपिंग शामिल है। इसे कई रूपों में किया जा सकता है. इस एक्सरसाइज का नाम बच्चों के खिलौने ‘जंपिंग जैक’ से लिया गया है। यह सरल व्यायाम आपके कंधों, कूल्हों और वक्षीय रीढ़ की गतिशीलता में सुधार करता है। इसके लिए आपको अपने पैरों को पहले अलग-अलग फैलाना है और फिर वापस एक साथ उछालना है।
पुश अप
व्यायाम आपके कंधों, ट्राइसेप्स, छाती और पेट को लक्षित करता है। व्यायाम करने के लिए, एक ऊंचे तख्ते से शुरुआत करें, कलाइयां कंधों के नीचे और आपका कोर जुड़ा हुआ हो। अपने पैरों, कूल्हों और पीठ को एक सीधी रेखा में रखते हुए अपनी छाती को फर्श पर टिकाएं। हथेलियों में दबाएँ और वापस ऊपर की ओर धकेलें।
काष्ठफलक
यह एक्सरसाइज आपके एब्स, पीठ, कूल्हों, टांगों और हाथों के लिए है और इसे संपूर्ण वर्कआउट कहा जा सकता है। शुरुआत में इसे 15 सेकंड तक रोककर रखने की कोशिश करें, लेकिन धीरे-धीरे इसे पकड़ने की अवधि बढ़ाएं। इसे 1 मिनट तक होल्ड करना है, जिससे शरीर में कसाव आएगा और साथ ही इस एक्सरसाइज से आपके शरीर का ढीलापन भी दूर हो जाएगा।
स्क्वाट
यह व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और क्वाड्स को लक्षित करता है। इस व्यायाम को करने के लिए अपने पैरों को कूल्हे की चौड़ाई के बराबर फैलाकर खड़े हो जाएं। कूल्हों को घुटनों के ऊपर, घुटनों को टखनों के ऊपर रखें। कूल्हों पर टिकाएं और फिर कूल्हों को पीछे भेजें। अपने शरीर को नीचे लाने के लिए अपने घुटनों को मोड़ें। छाती को ऊपर उठाते हुए 90 डिग्री तक कम करें। उठो और दोहराओ.
आगे आना
यह व्यायाम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग, ग्लूट्स और एब्स को लक्षित करता है। व्यायाम करने के लिए कुर्सी या स्टूल की ओर मुंह करके खड़े हो जाएं और बाएं पैर को सीट पर उठाएं। अपने शरीर को बाएं पैर पर संतुलन बनाते हुए छोटी मेज पर उठाने के लिए अपने दाहिने पैर की एड़ी को दबाएं। धीरे-धीरे वापस फर्श पर आ जाएं। पैर बदलें और दोहराएं।
वॉल-सर वर्कआउट
यह व्यायाम आपके क्वाड्स, हैमस्ट्रिंग और ग्लूट्स को लक्षित करता है। दीवार की तरफ पीठ करके खड़े हो जाएं। जैसे ही आप दीवार से नीचे की ओर खिसकें, अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि कूल्हे, घुटने और टखने 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएँ। सुनिश्चित करें कि आपका कोर लगा हुआ है और आपकी निचली पीठ दीवार से सटी हुई है।
कमी
यह एक्सरसाइज आपके एब्स को टारगेट करती है। व्यायाम करने के लिए अपने घुटनों को मोड़कर और हाथों को अपने पैरों पर रखकर फर्श पर लेट जाएं। पीठ के निचले हिस्से को फर्श पर दबाएं। अपने कंधे के ब्लेड को फर्श से थोड़ा ऊपर उठाने के लिए अपने कोर को संलग्न करें। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं और दोहराएं।
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