घुटने के दर्द के लिए करें ये व्यायाम, जानें फायदे
घुटनों में दर्द एक आम समस्या है, जो गलत जूते पहनने और ऊबड़-खाबड़ सड़कों पर चलने समेत कई कारणों से बढ़ने लगता है। घुटनों की समस्या का एक बड़ा कारण उम्र भी है। इससे चलने-फिरने, उठने-बैठने में दिक्कत का सामना करना पड़ता है। अक्सर लोग दवाइयों के जरिए मांसपेशियों में बढ़ती ऐंठन और सूजन से छुटकारा पाने की कोशिश करते हैं। लेकिन कुछ सरल व्यायाम इस समस्या को हल करने में मददगार साबित हो सकते हैं। आइए जानते हैं घुटनों के दर्द से राहत पाने के आसान व्यायामों के बारे में।
जर्नल ऑफ अमेरिकन फैमिली फिजिशियन की एक रिपोर्ट के अनुसार, लगभग 25 प्रतिशत लोगों को घुटने में दर्द का अनुभव होता है। रिपोर्ट के मुताबिक, पिछले 20 सालों में घुटने के दर्द के मामले 65 फीसदी तक बढ़ गए हैं.
घुटने के दर्द को कम करने के लिए इन व्यायामों का अभ्यास करें:
1. क्लैम शैल व्यायाम
क्लैमशेल एक्सरसाइज करने से कूल्हे और ग्लूट्स मजबूत होते हैं, चलने और उठने-बैठने में मदद मिलती है। नियमित अभ्यास से घुटनों की मांसपेशियां लचीली रहती हैं, जिससे दर्द की समस्या दूर हो जाती है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए चटाई पर सीधे लेट जाएं और अपनी दाहिनी ओर करवट लें। अपने दाहिने हाथ को ऊपर की ओर उठाएं। अब अपने घुटनों को 90 डिग्री पर मोड़कर रखें, अपने बाएं घुटने को जितना हो सके खोलें और फिर इसे दूसरे घुटने पर रखें। इस अभ्यास का अभ्यास 2 सेट में 20 बार करें। इससे घुटनों का दर्द कम हो सकता है।
2. साइड लेग रेज़ एक्सरसाइज
साइड लेग रेज़ एक बॉडीवेट व्यायाम है जिसे लेटकर और खड़े होकर दोनों किया जा सकता है। ऐसा करने से ग्लूट्स, कोर और हैमस्ट्रिंग मजबूत होते हैं। इससे पेट के निचले हिस्से की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ जाता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए बायीं करवट लेट जाएं और अपने दोनों घुटनों को मोड़कर रखें। अब अपने दाहिने पैर को सीधा करके जितना हो सके ऊपर उठाएं और फिर नीचे लाएं। इस व्यायाम का अभ्यास अपने शरीर की क्षमता के अनुसार करें। इससे कूल्हे की मांसपेशियों पर दबाव बढ़ता है, जिससे शरीर का लचीलापन बनाए रखने में मदद मिलती है।
3. स्टेटिक क्वाड स्ट्रेच
जांघों के सामने की ओर मौजूद मांसपेशियों को क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियां कहा जाता है। इस व्यायाम को करने से इन मांसपेशियों में खिंचाव होता है, जिससे रक्त संचार बढ़ता है। इसे लेटकर या खड़े होकर किया जा सकता है। इससे घुटनों का दर्द कम हो सकता है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए चटाई पर पेट के बल लेट जाएं और फिर दोनों पैरों के बीच दूरी बनाए रखें। अब अपने दाहिने पैर को घुटने से मोड़कर अपने कूल्हों के पास लाएं और ऊपर की ओर खींचें। इस दौरान गहरी सांस लें। इसके बाद दाएं पैर को जमीन पर रखें और बाएं पैर को ऊपर की ओर लाएं। इस व्यायाम का अभ्यास 10 से 15 बार करें।
4. हैमस्ट्रिंग खिंचाव
हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए इस व्यायाम का अभ्यास करें। यह शरीर के संतुलन को बनाए रखने में मदद करता है और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को आराम देता है, जिससे दर्द और सूजन कम हो सकती है।
इस एक्सरसाइज को करने के लिए पीठ के बल लेट जाएं और अपने दाहिने पैर को ऊपर की ओर उठाएं। इस दौरान गहरी सांसें लें। अब तौलिया लें और इसे अपने दाहिने पैर से घुमाएं और नीचे की ओर खींचें। इससे आपके घुटनों की मांसपेशियों को आराम मिलेगा। इस व्यायाम का अभ्यास शरीर की क्षमता के अनुसार करें। इसके बाद दोनों पैरों को सीधा कर लें।
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