आयरन, कैल्शियम की कमी को दूर करने के 5 प्रभावी तरीके
आयरन, कैल्शियम और फोलेट जैसे आवश्यक पोषक तत्वों की कमी आपके स्वास्थ्य पर महत्वपूर्ण प्रभाव डाल सकती है, जिससे थकान, कमजोर हड्डियाँ और यहाँ तक कि गर्भावस्था के दौरान जटिलताएँ जैसे लक्षण हो सकते हैं। आहार के माध्यम से इन कमियों को दूर करना सबसे प्रभावी तरीकों में से एक है। इन पोषक तत्वों की कमी को दूर करने के पाँच सरल और प्रभावी तरीके यहाँ दिए गए हैं:
1. आयरन युक्त खाद्य पदार्थ
रक्त में ऑक्सीजन के परिवहन के लिए आयरन आवश्यक है। आयरन की कमी से थकान, चक्कर आना और एनीमिया हो सकता है। आयरन के दो रूप हैं हीम (पशु उत्पादों में पाया जाता है) और नॉन-हीम (पौधे के स्रोतों में पाया जाता है)।
क्या खाने के लिए:
पशु स्रोत: लाल मांस, मुर्गी और मछली (सैल्मन, सार्डिन)। पौधे आधारित स्रोत: दाल, छोले, पालक, फोर्टिफाइड अनाज और कद्दू के बीज। सुझाव: संतरे, टमाटर और शिमला मिर्च जैसे विटामिन सी से भरपूर खाद्य पदार्थ पौधे आधारित स्रोतों से गैर-हीम आयरन के अवशोषण को बेहतर बनाने में मदद करते हैं।
2. कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थ
कैल्शियम हड्डियों और दांतों को मजबूत बनाए रखने के साथ-साथ मांसपेशियों और तंत्रिकाओं के समुचित कार्य के लिए भी महत्वपूर्ण है। कैल्शियम की कमी से हड्डियाँ कमज़ोर हो सकती हैं और ऑस्टियोपोरोसिस नामक स्थिति हो सकती है।
क्या खाने के लिए:
डेयरी उत्पाद: दूध, दही और पनीर कैल्शियम के बेहतरीन स्रोत हैं। गैर-डेयरी स्रोत: बादाम, टोफू, फोर्टिफाइड प्लांट-बेस्ड दूध (जैसे बादाम, सोया या ओट मिल्क), ब्रोकली और पत्तेदार सब्जियाँ जैसे केल और कोलार्ड ग्रीन्स। सुझाव: कैल्शियम युक्त खाद्य पदार्थों को विटामिन डी (मछली, अंडे और फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों में पाया जाता है) के साथ मिलाकर कैल्शियम अवशोषण को बढ़ाएँ।
3. फोलेट युक्त खाद्य पदार्थ
फोलेट (विटामिन बी9) गर्भावस्था के दौरान कोशिका वृद्धि, लाल रक्त कोशिका उत्पादन और भ्रूण के समुचित विकास के लिए आवश्यक है। गर्भावस्था के दौरान फोलेट की कमी से थकान, एनीमिया और जन्म दोष हो सकते हैं।
क्या खाने के लिए:
पत्तेदार सब्जियाँ: पालक, केल और रोमेन लेट्यूस। अन्य स्रोत: दालें, बीन्स, शतावरी, एवोकाडो, खट्टे फल और फोर्टिफाइड अनाज। सुझाव: पत्तेदार सब्जियाँ हल्का पकाने से उनमें मौजूद फोलेट की मात्रा को बनाए रखने में मदद मिलती है।
4. फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों को शामिल करें
फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ आयरन, कैल्शियम और फोलेट का बहुत अच्छा स्रोत हो सकते हैं, विशेष रूप से उन व्यक्तियों के लिए जिन्हें आहार संबंधी प्रतिबंध हैं या जो केवल संपूर्ण खाद्य पदार्थों के माध्यम से अपनी आवश्यकताओं को पूरा करने में कठिनाई महसूस करते हैं।
क्या खाने के लिए:
आयरन-फोर्टिफाइड अनाज, कैल्शियम-फोर्टिफाइड संतरे का जूस और फोलेट-फोर्टिफाइड ब्रेड या अनाज। सुझाव: यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप इन आवश्यक पोषक तत्वों से युक्त फोर्टिफाइड विकल्प चुन रहे हैं, खाद्य लेबल की जाँच करें।
5. जब आवश्यक हो तो पूरकों पर विचार करें
कुछ मामलों में, आहार का सेवन पर्याप्त नहीं हो सकता है, और पूरक आहार की सिफारिश की जा सकती है, खासकर यदि कमी गंभीर हो या गर्भावस्था के दौरान जब फोलेट की आवश्यकता अधिक हो।
क्या लें:
आयरन की कमी से होने वाले एनीमिया से पीड़ित लोगों के लिए आयरन सप्लीमेंट। ऑस्टियोपोरोसिस के जोखिम वाले लोगों के लिए कैल्शियम सप्लीमेंट। गर्भवती महिलाओं या गर्भधारण करने की कोशिश कर रही महिलाओं के लिए फोलेट सप्लीमेंट (या प्रसवपूर्व विटामिन)।
सुझाव: अपनी आवश्यकताओं के लिए सही खुराक और प्रकार निर्धारित करने के लिए किसी भी पूरक को शुरू करने से पहले एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से परामर्श करें।
आयरन, कैल्शियम और फोलेट की कमी को दूर करने के लिए, अपने आहार में विभिन्न पोषक तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने पर ध्यान दें। गंभीर कमी के मामलों में, आपके स्वास्थ्य सेवा प्रदाता द्वारा पूरक आहार की भी सिफारिश की जा सकती है। याद रखें, विभिन्न खाद्य स्रोतों से भरा संतुलित आहार कमियों को रोकने और समग्र स्वास्थ्य को बनाए रखने की कुंजी है।
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